Quer saber como melhorar dor muscular de academia? Então é só continuar a sua leitura nos próximos parágrafos que iremos falar tudo a respeito desse assunto.
Não há como negar que manter uma prática constante de atividades físicas é algo fundamental para manter a nossa saúde em dia.
No entanto, a depender do seu ritmo ou mesmo o quão acostumado o seu corpo está, é normal sentir algumas dores.
Por isso, nos tópicos seguintes, iremos falar um pouco mais sobre como melhorar dor muscular de academia. Então, sem mais delongas, vamos ao que importa.
Como melhorar dor muscular de academia através da alimentação
Se você está sofrendo com dores musculares após a academia, a sua alimentação pode ser uma grande aliada na recuperação muscular.
A seguir, veremos algumas dicas de como melhorar dor muscular de academia por meio da sua alimentação.
Dieta equilibrada
Manter uma dieta equilibrada é fundamental para uma boa recuperação muscular.
É necessário consumir alimentos que forneçam nutrientes essenciais para o corpo, como proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.
As proteínas são importantes para a reparação muscular, por isso é recomendado consumir alimentos ricos em proteínas magras, como frango, peixe, ovos e leguminosas.
Os carboidratos são importantes para fornecer energia para o corpo. Sendo assim, recomenda-se consumir alimentos como arroz, pão integral, batata-doce e frutas.
Por fim, as gorduras saudáveis são excelentes para a saúde do coração e para a absorção de vitamina. Nesse caso, o adequado é consumir alimentos como abacate, azeite de oliva, castanhas e sementes.
Além disso, é fundamental manter uma boa hidratação, consumindo água e outros líquidos saudáveis, como chás e sucos naturais.
Suplementos
Alguns suplementos podem ajudar na recuperação muscular e na redução das dores musculares.
Sendo assim, uma outra forma de como melhorar dor muscular de academia por meio da alimentação é com base na suplementação.
É importante lembrar que os suplementos não substituem uma dieta equilibrada e devem ser utilizados com orientação de um profissional de saúde.
A seguir, veremos alguns suplementos que podem ajudar na recuperação muscular:
- Whey protein: é uma proteína de rápida absorção e pode ser consumida após o treino para ajudar na reparação muscular.
- Creatina: pode ajudar a aumentar a força e o desempenho durante o treino, o que pode reduzir as dores musculares.
- Ômega-3: pode ajudar na redução da inflamação e na recuperação muscular.
Devemos lembrar que o uso de suplementos deve ser feito com orientação de um profissional de saúde e que o consumo excessivo pode trazer efeitos colaterais.
Como melhorar dor muscular de academia por meio de exercícios
Se você está sofrendo com dores musculares após a academia, saiba que existem exercícios que podem ajudar a melhorar essa sensação incômoda. Confira algumas opções:
Alongamento
Antes de iniciar qualquer atividade física, é essencial fazer um bom alongamento. Ele ajuda a preparar o corpo para o exercício, aumentando a flexibilidade muscular e prevenindo lesões.
Alguns exercícios de alongamento que podem ajudar a aliviar a dor muscular pós-treino são os seguintes:
- Alongamento de panturrilha: Fique em pé com as mãos apoiadas em uma parede, com um pé à frente do outro. Flexione o joelho da perna da frente e mantenha a perna de trás esticada. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos e repita com a outra perna
- Alongamento de quadríceps: Fique em pé e segure a ponta do pé esquerdo com a mão esquerda. Puxe o pé em direção ao bumbum e mantenha a posição por cerca de 30 segundos. Repita com a outra perna.
Treino de força
O treino de força é uma ótima opção para quem quer melhorar a dor muscular pós-treino. Ele ajuda a fortalecer os músculos, reduzindo a chance de lesões e melhorando a recuperação muscular.
Mas, dentre alguns exemplos de treino de força que pode ajudar, podemos mencionar os seguintes:
- Agachamento: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Flexione os joelhos e agache, mantendo as costas retas. Levante-se novamente e repita o movimento.
- Levantamento terra: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure uma barra com as mãos afastadas na mesma largura dos ombros. Levante a barra até a altura da cintura, mantendo as costas retas. Abaixe a barra novamente e repita o movimento.
Treino de resistência
Por fim, outro exercícios de como melhorar dor muscular de academia é o treino de resistência.
Afinal de contas, ele ajuda a aumentar a resistência muscular, melhorando a recuperação e reduzindo a fadiga. Alguns exercícios de treino de resistência que podem ajudar incluem:
- Corrida: A corrida é uma ótima opção para quem quer melhorar a resistência muscular. Comece com corridas curtas e vá aumentando a distância aos poucos.
- Ciclismo: O ciclismo é outra opção para quem quer melhorar a resistência muscular. Comece com pedaladas curtas e vá aumentando a distância aos poucos.
Como melhorar dor muscular de academia por meio da recuperação
Depois de uma sessão de treino na academia, é normal sentir dores musculares.
No entanto, existem algumas técnicas que podem ajudar a acelerar a recuperação muscular e reduzir a dor pós-treino. Abaixo, você encontrará algumas dicas para ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente.
Descanso
O descanso é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para ajudar na recuperação muscular.
Quando você treina, seus músculos sofrem pequenas lesões que precisam de tempo para se reparar. O descanso é essencial para dar a seus músculos o tempo necessário para se recuperar e crescer.
Além de dormir o suficiente, você também pode considerar a ideia de fazer uma pausa nos treinos. Isso permitirá que seus músculos tenham tempo suficiente para se recuperar antes de você voltar a treinar novamente.
Massagem
A massagem pode ser uma ótima maneira de ajudar a aliviar a dor muscular após o treino.
Ela ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e a reduzir a inflamação, o que pode ajudar a acelerar a recuperação muscular.
Existem diferentes tipos de massagem que você pode experimentar, como a massagem desportiva, que é projetada especificamente para ajudar na recuperação muscular.
Se você não pode pagar por uma massagem profissional, você pode considerar a ideia de usar um rolo de espuma para massagear seus músculos.
Crioterapia
A crioterapia é uma técnica que envolve a exposição do corpo a temperaturas extremamente baixas para ajudar a reduzir a dor muscular e a inflamação.
Uma maneira popular de fazer isso é mergulhando as partes do corpo mais exigidas no treino em uma banheira com água e gelo. O frio tem efeito analgésico e diminui as dores musculares.
O ideal é que a temperatura da água fique entre 4 °C e 10 °C, e a crioterapia deve ser feita logo após o exercício.
A recuperação muscular é necessária para que você possa continuar a treinar de forma eficaz e evitar lesões.
Usando essas técnicas, você pode ajudar a acelerar a recuperação muscular e reduzir a dor pós-treino.
Lembre-se de que o descanso é fundamental, e você também pode experimentar a massagem e a crioterapia para ajudar a aliviar a dor muscular.
Prevenção
Muito melhor do que saber como melhorar dor muscular de academia é evitar que esse sintoma surja, não é mesmo?
Se você quer evitar ou minimizar a dor muscular pós-treino, existem algumas medidas que você pode tomar antes e durante o treino, bem como:
Aquecimento
Antes de começar o treino, é essencial fazer um aquecimento adequado. Isso ajuda a preparar os músculos e as articulações para o exercício que está por vir.
Você pode fazer um aquecimento simples, como caminhar ou pedalar em uma bicicleta ergométrica por alguns minutos.
Outra opção é fazer alguns exercícios de alongamento, que ajudam a aumentar a flexibilidade e a reduzir o risco de lesões.
Hidratação
Manter-se hidratado durante o treino é essencial para evitar a dor muscular pós-treino. A desidratação pode levar a cãibras musculares e a uma diminuição do desempenho físico.
Por isso, tenha sempre o cuidado de beber água antes, durante e depois do treino.
Se você está fazendo um treino intenso ou prolongado, pode ser necessário beber uma bebida esportiva que contenha eletrólitos para repor os nutrientes perdidos pelo suor.
Evitar sobrecarga
Outra forma de prevenir a dor muscular é evitar a sobrecarga. Isso significa não exagerar na intensidade ou na duração do treino.
Comece devagar e aumente gradualmente a intensidade e a duração do treino ao longo do tempo. Também é fundamental variar os exercícios para evitar sobrecarregar sempre os mesmos músculos.
Além disso, não deixe de ter um bom descanso entre os treinos. Dê ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar e reparar os músculos danificados pelo treino.
A dor muscular é normal depois de um treino intenso, mas se você sentir uma dor aguda ou persistente, pode ser um sinal de lesão.
Nesse caso, procurar um profissional de saúde para avaliar a lesão e prescrever o tratamento adequado é essencial.
